Modernes Wettkampftennis besteht nicht nur aus Technik. Spieler müssen immer wieder beschleunigen, abbremsen, die Richtung wechseln, Kraft in den Schlägen erzeugen und die Bewegungsqualität unter Ermüdung erhalten. Die körperliche Vorbereitung ist deshalb kein vom Tennis getrennter Bereich. Sie ist das System, das es ermöglicht, Technik unter realer Wettkampfbelastung wirksam einzusetzen.
Was zeigen Trainer aus dem Hochleistungsbereich?
Im Jahr 2026 veröffentlichten Fernandez-Fernandez und Kollegen die erste tennisspezifische Studie, die moderne Kraft- und Konditionierungspraktiken bei Wettkampf- und Hochleistungsspielern beschreibt. An der Befragung nahmen 94 Athletiktrainer aus 19 Ländern teil.
- 95,7 % unterscheiden zwischen Off-Season, Pre-Season und In-Season.
- 75,5 % bezeichnen ihre Planung als periodisiert.
- 98,9 % setzen plyometrische Übungen ein.
- 85,1 % der Trainer, die Plyometrie nutzen, setzen sie ganzjährig ein.
- 92,6 % verwenden körperliche Leistungstests.
- 96,8 % nutzen Technologien zur Belastungssteuerung.
- Am häufigsten werden Herzfrequenzmesser (73,4 %), mobile Anwendungen (58,5 %) und geschwindigkeitsbasierte Messgeräte (54,3 %) eingesetzt.
1. Kraft ist die körperliche Grundlage
Tennisspieler trainieren Kraft nicht, um wie Bodybuilder auszusehen. Das Ziel ist eine ausreichende körperliche Reserve für Beschleunigung, Abbremsen, Stabilisierung und wiederholte Kraftentwicklung.
Aktuelle Übersichtsarbeiten betonen mehrgelenkige Kraftübungen sowie die Belastbarkeit der unteren Extremitäten, des Rumpfes und der Schulter.
- Kniebeugen und ihre Varianten;
- Split Squats / Ausfallschritte;
- Hip Hinge und rumänisches Kreuzheben;
- Zugbewegungen;
- geeignete Druckbewegungen;
- Übungen für Wade, Oberschenkel, Hüfte und Leiste;
- Schulterblattkontrolle und Rotatorenmanschette.
Die wichtigere Frage lautet nicht „Wie viele Kilogramm hebe ich?“, sondern „Verbessert diese Kraft meine Bewegung und kann ich sie schnell einsetzen?“
2. Von Kraft zu Schnellkraft
Maximalkraft ist Potenzial. Tennis verlangt jedoch, dieses Potenzial innerhalb sehr kurzer Zeit einzusetzen.
KRAFT | -> SCHNELLKRAFT | -> BEWEGUNG | -> SCHLAG | -> LEISTUNG |
Genau deshalb sind Schnellkrafttraining und Plyometrie so weit verbreitet. Sprünge, Bounds, Medizinballwürfe und andere explosive Bewegungen entwickeln die Fähigkeit, Kraft schnell zu erzeugen und zu übertragen.
3. Plyometrie ist nahezu universell
In der Studie von 2026 setzten 93 von 94 Athletiktrainern plyometrische Übungen ein. Das ist eines der stärksten praktischen Signale der gesamten Untersuchung.
Tennis nutzt ständig den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Das Muskel-Sehnen-System muss Kraft schnell aufnehmen und anschließend wieder abgeben.
- Split Step;
- erster Schritt;
- seitlicher Abdruck;
- Beschleunigung;
- Abbremsen und erneute Beschleunigung;
- Absprung beim Aufschlag.
Plyometrie sollte nicht aus endlosem Springen bestehen. Qualität, Landekontrolle und ein angemessener Umfang sind wichtiger als das Ansammeln von Ermüdung.
4. Schnelligkeit im Tennis ist kein 100-Meter-Sprint
Tennisspieler erreichen nur selten ihre maximale lineare Geschwindigkeit. Häufiger müssen sie reagieren, einen explosiven ersten Schritt ausführen, wenige Meter zurücklegen, abbremsen und die Richtung wechseln.
Die körperliche Vorbereitung sollte daher Folgendes enthalten:
- Beschleunigung über kurze Distanzen;
- seitliche Bewegung;
- Richtungswechsel;
- Verzögerung und Bremsarbeit;
- wiederholte Beschleunigungen;
- Reaktion auf einen äußeren Reiz.
Besonders wichtig ist das Abbremsen. Hohe Geschwindigkeit ist wertlos, wenn der Spieler sie nicht kontrollieren und sich für den nächsten Schlag positionieren kann.
5. Konditionstraining sollte dem Tennis ähneln
Tennis ist eine intermittierende Sportart: Kurze intensive Aktionen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Die durchschnittliche physiologische Belastung kann moderat erscheinen, doch innerhalb der Ballwechsel treten wiederholt hohe Intensitätsspitzen auf.
Konditionstraining sollte deshalb nicht auf langes gleichmäßiges Laufen reduziert werden. In der Praxis sind Intervallformate spezifischer, die den Rhythmus der Punkte, die Erholung und multidirektionale Bewegungen nachbilden.
6. Periodisierung: Das Training verändert sich mit der Saison
Ein besonders klares Merkmal moderner Praxis ist, dass nahezu alle befragten Trainer verschiedene Saisonphasen unterscheiden.
| Phase | Kraft / Woche | Ausdauer / Woche | Hauptschwerpunkt |
|---|---|---|---|
| Off-Season | 2 (IQR 2-3) | 2 (2-3) | Aufbau körperlicher Kapazität |
| Pre-Season | 3 (2-4) | 2 (2-3) | Höchster vorbereitender Umfang |
| In-Season | 2 (2-3) | 1 (1-2) | Erhalt und Ermüdungsmanagement |
Diese Werte sind Medianwerte aus der tatsächlichen Praxis der befragten Trainer und kein allgemeingültiges Rezept. Turnierkalender, Alter, Trainingshistorie, Verletzungen und die Zahl der Stunden auf dem Platz müssen die konkrete Dosierung bestimmen.
7. In-Season bedeutet nicht „Krafttraining einstellen“
Das ist eine wichtige praktische Schlussfolgerung. In der Wettkampfphase verschwindet das Krafttraining normalerweise nicht. Stattdessen wird seine Dosierung reduziert oder angepasst.
Wenn ein Spieler Kraft- und Schnellkraftreize über einen längeren Zeitraum vollständig einstellt, geht ein Teil der körperlichen Leistungsfähigkeit allmählich verloren. Ein sinnvolleres Modell lautet:
AUFBAUEN -> UMWANDELN -> ERHALTEN -> REGENERIEREN -> ERNEUT AUFBAUEN
8. Robustheit: Die Vorbereitung muss dem Körper helfen, Belastungen standzuhalten
Körperliche Vorbereitung verfolgt zwei parallele Ziele: Leistungsfähigkeit und Verfügbarkeit. Ein sehr explosiver Spieler, der wegen Schulter-, Leisten-, Knie- oder Wadenproblemen ständig Training verpasst, besitzt keinen nachhaltigen Vorteil.
Eine aktuelle narrative Übersichtsarbeit empfiehlt einen ganzjährigen Ansatz für Kraft, Schnellkraft und Robustheit mit besonderer Aufmerksamkeit für die unteren Extremitäten, den Hüft-Leisten-Komplex, den Rumpf und die Schulter.
9. Teste, was du tatsächlich nutzen wirst
92,6 % der Trainer in der Studie verwenden körperliche Leistungstests. Ein Test besitzt jedoch nur dann einen Wert, wenn sein Ergebnis eine Trainingsentscheidung verändert.
- Sprung- / Explosivkraft;
- kurze Beschleunigung;
- Richtungswechsel;
- Kraftmarker;
- Schulter- / Rumpfkapazität;
- tennisspezifische Ausdauer.
Das Ziel ist nicht der Aufbau eines riesigen Labors. Die neuere Übersichtsarbeit empfiehlt eine kompakte Testbatterie zusammen mit einfach erfassbaren Kennzahlen für interne und externe Belastung.
10. Technologie hilft, ersetzt aber nicht den Trainer
Fast alle befragten Fachleute nutzen irgendeine Form von Technologie. Herzfrequenzmesser, mobile Anwendungen und geschwindigkeitsbasierte Geräte sind am weitesten verbreitet.
Mehr Daten führen jedoch nicht automatisch zu besseren Entscheidungen. Ein nützliches System beantwortet eine einfache Frage:
IST DER SPIELER BEREIT FÜR DIE HEUTIGE BELASTUNG?
Wie könnte eine praktische Woche aussehen?
Das folgende Beispiel ist ein Organisationsmodell und kein allgemeingültiges Programm. Der tatsächliche Plan muss an Turniere, Spielniveau, Alter und individuelle Regeneration angepasst werden.
| Tag | Platz | Athletiktraining | Hauptziel |
|---|---|---|---|
| Montag | Technik / moderat | Kraft | Kraft aufbauen |
| Dienstag | Intensive Punkte | Schnelligkeit + Plyometrie | Explosivität |
| Mittwoch | Leichtes Platztraining / Technik | Mobilität / Regeneration | Erholung |
| Donnerstag | Taktik / Punkte | Kraft + Schnellkraft | Schnellkraft erhalten |
| Freitag | Wettkampfspezifisch | Kurzer Richtungswechsel / Reaktion | Tennisspezifische Bewegung |
| Samstag | Match / Praxis | Minimal | Leistung |
| Sonntag | Pause | Regeneration | Anpassung |
Der wichtigste Grundsatz: Körperliche Vorbereitung muss dem Tennis dienen
Ein Tennisspieler ist weder Powerlifter noch Sprinter oder Ausdauerathlet. Er nutzt Elemente all dieser körperlichen Fähigkeiten, kombiniert sie aber für eine spezifische Aufgabe.
KRAFT -> SCHNELLKRAFT -> BEWEGUNG -> TENNISFERTIGKEIT -> MATCHLEISTUNG |
Fazit
Moderne körperliche Vorbereitung im Wettkampftennis ist wesentlich strukturierter als die Vorstellung von „ein wenig Fitness zusätzlich zum Tennis“. Die Daten von 94 Athletiktrainern zeigen den systematischen Einsatz von Kraft, Ausdauer, Plyometrie, Periodisierung, Tests und Technologie.
Entscheidend ist jedoch nicht, wie viele verschiedene Methoden wir verwenden, sondern wie wir sie integrieren.
Ein gutes Programm baut Kraft auf, wandelt sie in Schnellkraft um, lehrt den Körper zu beschleunigen und abzubremsen, erhält die Belastbarkeit von Gelenken und Gewebe und passt die Dosierung an den Turnierkalender an.
Trainiere Fitness nicht um ihrer selbst willen. Trainiere die körperlichen Fähigkeiten, die Tennis benötigt.
Wissenschaftliche Quellen
Fernandez-Fernandez J, Baiget E, Colomar J, Santos-Rosa FJ, Sanz-Rivas D. Strength and Conditioning Practices in Competitive and High-Performance Tennis: A Survey-Based Investigation. Journal of Strength and Conditioning Research. 2026. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005537.
Fernandez-Fernandez J, Colomar J, Baiget E. Strength and Conditioning Practices in Tennis: A Narrative Review of Contemporary Evidence. International Journal of Sports Physiology and Performance. First published online 27 Aug 2026. DOI: 10.1123/ijspp.2026-0148.
Hinweis: Die Befragung von 94 Trainern beschreibt die tatsächliche Praxis und beweist nicht, dass jede häufig eingesetzte Methode für jeden Spieler optimal ist. Das konkrete Programm muss individuell angepasst werden.